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健身减肥增肌有什么方法?_健康养生减肥方法

健身减肥增肌有什么方法?北京军海癫痫病医院

很多男性朋友不仅想将身体上的赘肉减掉,还想拥有发达的肌肉,此时就更需要依靠运动锻炼来实现了。一般的锻炼方式无法达到理想的效果,必须要有足够的运动强度和力度,更要有足够长的锻炼时间,才能逐渐的让自己的身材越来越好,那么健身减肥增肌有什么方法呢?

人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。所以对于要在水中保持运动的双腿,作用特别大,当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

下蹲是锻炼下身的好办法,而且下蹲能够明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行滤动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持,一次要坚持20~30分钟左右,不然只会前功尽弃,可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐,而且肌肉酸痛,但是这只是暂时的。

骑自行车是一项有氧运动,而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

通过上面的介绍,大家对健身减肥增肌有什么方法也都很清楚了。肌肉型身材也是一种美的诠释,而且通过瘦身锻炼肌肉还能凸显一个人的身材和体格。若是想锻炼肌肉,在饮食过程中就需要适当的摄入一些高热量的食物,效果会更好。

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身体健康才是最重要的,所以现在的人们应该已经认识到只有健康的身体才能够做很多的事情。健身已经成为一种流行的运动方式,很多人都喜欢做一些健身的器材,能够增加肌肉的情况。可是徒手健身也是一种流行的健身方式,健身能够塑造形体,而且也是能够给人们一种健康的身材。那么徒手健身增肌具体应该怎样做呢?

一、徒手肌肥大训练的技术重点

定义:徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是:每组超过15下才力竭(完全没力),重训组(或称中低次数、中高强度组):每组最多15下(含)一定会力竭。

因为徒手训练组强度相对较低,故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。

二、须重视的训练风险

(a)过度训练:短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时,身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉,故请务必要循序渐进。

(b)注意动作正确性:当疲劳程度上升=训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果,

徒手训练需要更多的训练量,例如100次以上的徒手深蹲,并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。

小结:

1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果:条件是累积更多训练量以及完全力竭

2.量力而为:(1)注意动作品质:避免高疲劳带来的动作代偿!(2)循序渐进:了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险

在健身增肌的健身活动当中,良好的饮食是非常重要的,这样有助于肌肉组织的撕裂和恢复,从而促进肌肉组织增厚,促进肌肉组织快速的生长,要想达到良好的健身的效果,在饮食方面除了多吃一些富含高蛋白的食物以外,比如说多吃牛肉,鱼等等,也可以适当的吃一些坚果,也是非常好的一种食物。

健身增肌吃什么坚果

尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪,但多数是有益于健康的不饱和脂肪,而且多数的坚果营养密度极高,含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。若用腰果、花生等坚果类,来取代这些零嘴,能够帮助你解决嘴馋问题,食得更健康!

通常"坚果”多为植物种子的子叶或胚乳,营养价值很高,一般可分为两类:一是树坚果类,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果等。二为种子类,像是花生、葵花子、南瓜子等。这些坚果包含了丰富的营养素,有蛋白质、维生素、矿物质等,能够提供我们充足的能量来源。

更重要的是,坚果所含的单元不饱和脂肪酸(尤其核桃、杏仁、榛子、腰果、花生),还能有助于降低总胆固醇,减少患冠心病的风险。肌肉需锻炼出来,然而不长肉,增肌的效果会不明显!

适合健身吃的五大增肌零食

1、蛋白质来源

目前有不少营养品厂商售有高蛋白饮品、高蛋白棒、鸡胸肉,使得营养补充品不再单调,健身一样可以放心吃点心。不过这些点心的价格普遍高了一些,个人可陕西癫痫病医院的排名视需求购买

二、牛肉干

牛肉干是健美运动员的主食之一,富有蛋白质及必需胺基酸,对于建构肌肉、修复身体的重要元素。在挑选牛肉干前,应尽量避免添加硝酸盐、味精、糖等物质的品项;如此一来,你吃下的牛肉干才会是低热量、健康又有饱足感。

三、水果

水果是从上班族到运动员都适合食用的零食。由于种类众多,能提供的健康益处、营养素、维生素等指标皆不同。一般建议想减肥的人,可以多食用热量较低的香蕉、蓝莓、草莓、瓜果类的水果。

如果是想要增重或快速补充热量,香蕉、芒果、凤梨等含糖量偏高的水果便会是优先选项。水果本身的营养素,多以碳水化合物为主,计算总量时可能要特别留意,依据当前目标做选择,才能避免超标。

四、酸奶

酸奶可以说是另一种完美零食,相较其他的蛋白质,优格更好消化。市面上有不少含糖量、脂肪量较高的品项,购买前记得多瞄一眼,有更天然的选项可以放进购物篮里。

越是天然、健康的酸奶,不仅能提供钙质、酪蛋白,还有对肠道健康有帮助的好菌。然而,通常这种酸奶会比较没有味道,若是不合胃口,加入肉桂粉、香料提升味道倒无妨。

在健身以后,身体的能量消耗非常的多,需要及时的进行补充热量,另外运动得好吃得好,才能够增长肌肉,才能够提高身体的免疫力,这时候要及时的补充一些碳水化合物,碳水化合物在大负荷和训练当中损失是比较多的,另外要及时的补充一些高蛋白的物质,比如说牛肉鸡肉等都是比较好的促进肌肉增长的食物。

健身后吃什么增肌

1、增肌锻炼后应补充碳水化合物

在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后, 身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖。

随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物。

健身增肌训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物(比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜)效果最佳。食物去帮助身体快速恢复。

2、增肌锻炼后应补充蛋白质

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质。进行增肌训练的时候,肌肉的纤维属于受伤状况,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗。

建议训练后立即补充碳水化合物:蛋白质3:1的比例进行补充。香蕉,鸡蛋,乳清蛋白等。

除了运动过后马上进食补充营养之外,也建议在训练过后的2个小时内食用正餐,运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复,但身体还是需要正常且全面的营养。

3、增肌锻炼后应补充体内水分/盐分

如果训练后喝了蒸馏水,喝下的水最后大部分都会被排泄掉,而盐分会留住水分,所以是可以摄入电解质水和盐水的,如果你训练强度很大,流了很多汗可以在食物里面加点盐;

体内有多余的水分并不意味着囤积脂肪,但水的摄入很重要,细胞膨胀理论,我们认为肌肉因为肿胀而生长,如果你是脱水状态,研究表明这时候细胞可能会变小,所以适得其反,因此盐分和正常的水的摄入都很重要。

增肌锻炼后吃什么

适合增肌锻炼后吃的食物高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。

红肉:瘦牛肉块、牛排、鹿肉、水牛肉、、鸡胸、童子鸡、火鸡、鸭肉、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼,马鲛鱼。

蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。

奶制品。:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。

如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

肌肉是一个男人的象征,肌肉代表这力量,一个肌肉发达的人会给人一种紧迫感,而且肌肉发达的人威神力高能给自己想保护的人安全感,作为一个男人都想锻炼出肌肉但是又有很多人迷茫,不知道该怎么连从哪里开始连,下面小编就来解决大家的这一烦恼,以下文字是锻炼肌肉的计划,它能帮助你用最快的速度锻炼出你想要的肌肉。

周一胸肱三:

平板卧推612,上斜(史密斯)卧推412,哑铃卧推412,哑铃飞鸟415,颈后臂屈伸412,龙门架下压412

周二腰背郑州到哪治疗癫痫病

硬拉68,引体向上4力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做),T杠划船412,杠铃划船412,哑铃划船415,卷腹415,举腿415

周三肩腹:

哑铃推肩412,史密斯推肩(推肩器)48,哑铃侧平举6小重量力竭,俯身哑铃飞鸟6小重量力竭,下拉卷腹415,平板支撑42分钟以上

周五胸腹:

平板卧推612,下斜哑铃卧推412,哑铃卧推412,龙门架夹胸412,卷腹415,两头起415

周六腿肱二:

自由(史密斯)深蹲68,箭步走320米,倒蹬412,腿屈曲410,杠铃弯举4小重量力竭,拉力器弯举415

训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后

饮食计划

早餐:

素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个烧饼两个或馒头一个

加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋

午餐:

米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些

训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个,蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个

晚饭:

米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条。

凉菜或涮菜一些。

睡前牛奶一袋或蛋清两个。

尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干,面包(除全麦),饮料,雪糕,火腿肠,瓜子,核桃,啤酒,白酒,红酒等。绿叶蔬菜如白菜,菠菜,等所含热量很低,可以大量食用,能增加饱腹感。黄瓜,冬瓜,西红柿中含热量和脂肪很低,可以大量食用。调料现在可以选择酱油,醋,盐,蒜,葱,十三香,辣椒,胡椒等。不要用豆瓣酱,甜面酱等。      

一个男人如果很是瘦弱那就不能称得上是真正的男人,一个真正的男人是能够让敌人害怕,让爱的人有安全感。希望小编的这个计划能够给大家带来帮助,最后祝大家健身成功。

想达到健美的完美效果,饮食上一定不能忽视哦.

为了增加肌肉体积,最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。如果你检查一下健美运动员的标准食谱,会发现他们主要依靠食用鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。

而碳水化合物的来源,燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位,这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而,这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上,而实际上,它们有充分的资格占有一席之地,许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势,并且各有其营养特色。要知道,你吃的食物种类越丰富,营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。

1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉,它的成分与鸡肉差不多,脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少,所以它的烹调时间更短。专家建议,不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面,也不必多虑,因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2.牛肝——是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因,牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一,建议每周吃2次,每次200~220克(生重)。包含230~308千卡热量、36-48克蛋白质,6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质,却含有更多的脂肪与热量,且没有碳水化合物。

3.木瓜——是一种很好的健美水果,它能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地,它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4.白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快,因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面,对于追求肌肉体积的健美运动员来说,快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候,几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪,训练后吃3~4片面包夹果酱,外加乳清蛋白奶昔。

5.橄榄——檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平,还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说,每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格,但癫痫病的症状必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

6.蜂蜜——理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为,所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快,但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源,它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜,你可以加在奶昔中,也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。

7.玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失,使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。

8.蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥,无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒,都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感,那么可以试试加入1~2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富,还能改善那些健美食物的味道。

9.洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用,能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症,削弱免疫系统,使肌肉中的肉毒碱流失,并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富,它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环,很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物,肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用,也可切碎混在番茄酱中吃。

10.芦笋——也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜,而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜,一般不会出现在餐桌上。实际上,芦笋对减脂是特别有好处的。

首先,芦笋有利尿作用,有利于身体排除大量的多余水分。其次,芦笋含有特别的谷胱甘肽,能促进身体产生一种类似激素的前列腺素,而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

11~12.胡卢巴与姜黄——这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平,因此对健美运动员有利。如果你受到低血糖的困扰,也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用,能够提高人体的代谢率,而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。

许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。

想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现,在健身房外能做的只是改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。

瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划,供大家参考:

第一天 胸背

杠铃卧推 4~6组×10个

上斜卧推 4~6组×12个

仰卧飞鸟 4~6组×10个

双臂屈伸 4~6组×10个

引体向上 4~6组×10个

坐姿下拉 4~6组×12个

坐姿划船 4~6组×12个

单臂俯身划船 4~6组×12个

第二天 肩三头

颈前杠铃推举 4~6组×10个

颈后杠铃推举 4~6组×10个

哑铃推举 4~6组×10个

站姿飞鸟 4~6组×10个

滑轮下压 4~6组×12个

仰卧臂屈伸 4~6组×12个

俯身臂屈伸 4~6组×12个

窄握卧推 4~6组×12个

第三天 腿二头

杠铃深蹲 4~6组×10个

坐姿腿屈伸 4~6组×10个

俯卧腿弯举 4~6组×10个

弓步下蹲 4~6组×10个

杠铃弯举 4~6组×12个

坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

托臂弯举 4~6组×12个

锤击弯举 4~6组×12个

仰卧起坐 5×30个

仰卧收腹 5×30个

两头起 5×30个

悬垂举腿 5×30个

多囊肾

常见症状:双侧肾内痛 血压高

并发症状:查看更多>>

相关检查:肾血管造影 尿常规

癫痫病治疗多少钱 ?te>推荐用药:复方α-酮酸片

配合低蛋白饮食,预防和治疗慢性...[详细]

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推荐医院:上海长征医院预约挂号南京军区南京总医院

推荐医生:梅长林 郁胜强 姚小丹

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物"燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。

想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现,在健身房外能做的只是改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。

瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划,供大家参考:

第一天 胸背

杠铃卧推 4~6组×10个

上斜卧推 4~6组×12个

仰卧飞鸟 4~6组×10个

双臂屈伸 4~6组×10个

引体向上 4~6组×10个

坐姿下拉 4~6组×12个

坐姿划船 4~6组×12个

单臂俯身划船 4~6组×12个

第二天 肩三头

颈前杠铃推举 4~6组×10个

颈后杠铃推举 4~6组×10个

哑铃推举 4~6组×10个

站姿飞鸟 4~6组×10个

滑轮下压 4~6组×12个

仰卧臂屈伸 4~6组×12个

俯身臂屈伸 4~6组×12个

窄握卧推 4~6组×12个

第三天 腿二头

杠铃深蹲 4~6组×10个

坐姿腿屈伸 4~6组×10个

俯卧腿弯举 4~6组×10个

弓步下蹲 4~6组×10个

杠铃弯举 4~6组×12个

坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

托臂弯举 4~6组×12个

锤击弯举 4~6组×12个

仰卧起坐 5×30个

仰卧收腹  5×30个

两头起 5×30个

悬垂举腿 5×30个

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